Recetas Sanas

Verduras de Raíz Asadas con Glaseado de Miel y Hierbas  (Click Here for English)

Realza el sabor de las verduras de raíz asadas agregando un glaseado ligeramente dulce con hierbas frescas.

Para 6-8 porciones

Ingredientes:
2 cucharadas de miel
1 cucharada de mantequilla, derretida
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
1 libra de papas rojas pequeñas, cortadas en cuartos
1 libra de zanahorias, cortadas en trocitos de ¾ de pulgada.
Corta por la mitad los trozos gruesos.
½ libra de betabeles rojos (aproximadamente 3 medianos), pelados y cortados en cuartos
½ taza de cebolla dulce, cortada en rodajas
¼ chalote, cortado en rodajas a lo largo
2 cucharaditas de tomillo fresco (o 1 cucharadita si es seco)
1 cucharadita de orégano seco
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de pimienta molida

Preparación:
Precalienta el horno a 450°F. Cubre con papel manteca una charola para hornear grande con bordes. Deja a un lado. En un tazón pequeño, mezcla la miel, la mantequilla y el aceite. Deja a un lado. En un tazón grande, coloca las papas, las zanahorias, los betabeles, la cebolla y el chalote junto con la mezcla de miel. Agrega el tomillo, el orégano, la sal y la pimienta al tazón y mezcla hasta unir los ingredientes. Acomoda las verduras en la charola cubierta con papel manteca y asa en el horno durante 35 a 40 minutos, revolviendo una vez, hasta que se ablanden y se doren ligeramente.

Información Nutricional por Porción:
Calorías 130; Grasas totales: 3.5g (Sat 1g, Trans 0g); Colesterol: 5 mg; Sodio: 370mg; Total de carbohidratos: 23g; Fibra dietética 4g; Azúcar 10g; Proteínas 2g; % Valores diarios*: Vitamina A 170%; Vitamina C 20%; Calcio 4%; Hierro 6%
*Los porcentajes de los valores diarios se basan en una dieta de 2,000 calorías. Tus Valores Diarios podrían ser superiores o inferiores dependiendo de tus necesidades calóricas.

Ensalada Sureña de Salmón con Aderezo de Miel, Cilantro y Limón

Una ensalada deliciosa, colorida y rica en nutrientes con frijoles negros y salmón que aporta un alto contenido de proteínas. Sabores intensos como el del queso Cotija, el cilantro, la miel y el limón le dan un toque extra a este platillo.

Rinde para 8 porciones

Ingredientes:
Aderezo (rinde ½ taza):
1 cucharada de miel
3 1/2 cucharadas de jugo de limón, recién exprimido
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
2 cucharadas de cilantro
½ cucharadita de ajo picado
2 cucharadas de chile verde en lata

Ensalada:
1 lata de 15 onzas de elote, lavado y escurrido (o 1 ½ taza de maíz congelado)
6 tazas de lechuga romana, picada
1 lata de 15 onzas de frijoles negros, lavados, escurridos y secos
1 pimiento rojo, picado
5 onzas de salmón en lata o 2 filetes de los empacados en bolsitas metalizadas
1 aguacate, cortado en cubitos
1 onza de queso Cotija o Feta

Preparación:
En un sartén mediano, agrega el elote lavado y escurrido. Sobre el fuego medio-alto, tuesta los granos de maíz en un sartén seco hasta que se oscurezcan ligeramente, entre 5 y 8 minutos aproximadamente. Retira del fuego y deja a un lado. Licua todos los ingredientes del aderezo o usa una licuadora de mano. Deja a un lado. En un tazón grande, mezcla la lechuga picada, los frijoles negros, el pimiento rojo y el elote tostado. Agrega el salmón, el aguacate en cubos y alrededor de la mitad del aderezo y mezcla hasta combinar los ingredientes. Cubre la ensalada con queso Cotija desmoronado.

Información Nutricional por Porción (una ensalada con aproximadamente ¾ cucharada de aderezo):
Calorías 150; Grasas totales 3.5g (Sat 1g, Trans 0g); Colesterol 15 mg; Sodio: 135 mg; Total de carbohidratos: 15g; Fibra dietética 4g; Azúcar 3g; Proteínas 9g; % Valores diarios*: Vitamina A 60%; Vitamina C 60%; Calcio 8%; Hierro 6%
*Los porcentajes de los valores diarios se basan en una dieta de 2,000 calorías. Tus Valores Diarios podrían ser superiores o inferiores dependiendo de tus necesidades calóricas.

Para conocer todas las ideas que propone Christy Wilson para preparar comidas y snacks energizantes con miel para esta época del año previa a las fiestas, así como lista de compras y consejos para sustituir alimentos por otros más naturales —como la miel— al preparar comidas más balanceadas en esta temporada, visita www.mielpura.org

 

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